Tai-Chi für Senioren

Im Alter lässt die Sehfähigkeit nach, die Reaktionsfähigkeit wird langsamer und viele leiden unter Gleichgewichtsstörungen. Egal welche Ursachen letztendlich einen Sturz herbeiführen, was man im jungen Alter einfach wegsteckt, kann später zu schwerwiegenden Folgen führen. Knochen brechen leichter und verheilen langwieriger. Die Bewegungsfreiheit wird so für lange Zeit oder sogar dauerhaft eingeschränkt.

Es gibt viele Gründe dafür, Stürze im Alter zu vermeiden. Ein Weg zur Prävention ist Tai-Chi. Die traditionelle chinesische Sportart bringt Körper und Geist in Einklang und hat viele gesundheitsfördernde Wirkungen. Wir erklären Ihnen alles Wissenswerte über die beliebte, asiatische Sportart in diesem Artikel.

Was ist Tai-Chi?

Der Begriff Tai-Chi ist eine Abkürzung für „Tai Chi Chuan“, eine chinesische Kampf- und Bewegungskunst, die oft auch als „Meditation in Bewegung" oder „chinesisches Schattenboxen“ bezeichnet wird. Die Sportart hat eine uralte Tradition und geht auf den Taoismus zurück. In China ist Tai-Chi ein beliebter Alltagssport, der z.B. morgens im Park ausgeführt wird. Das Grundprinzip verfolgt den Gedanken, „Das Harte durch das Weiche zu überwinden“. Der Fokus liegt nicht auf Kraft und Schnelligkeit, sondern auf harmonischen, fließenden Bewegungen, ohne viel Kraftaufwand. Dies macht es auch für ältere Menschen besonders gut geeignet. Auch bei bestehenden Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind kaum Einschränkungen vorhanden. Das moderne Tai-Chi beinhaltet zusätzlich zum traditionellen auch Elemente aus anderen Sportarten. Es entwickeln sich immer wieder zahlreiche neue Stile. In Deutschland wird die Kampfsportart vor allem zur gymnastischen Bewegung angewendet. So beugt sie auch Stürzen vor.

So funktioniert es

Tai-Chi ist eine der Sportarten, die Sie prima zuhause ausführen und in den eigenen vier Wänden fit bleiben können. Sie benötigen für die Ausführung keine Hilfsmittel und keine Geräte. Natürlich kann eine traditionelle Bewegungskunst wie Tai-Chi nicht einfach nur in der Theorie vermittelt werden. Als Anfänger raten wir Ihnen, einen Kurs zu besuchen. Sie finden verschiedene Angebote beim Deutschen Verband für Qigong und Taijiquan. Eine weitere Möglichkeit, Kurse zu finden, ist die VHS in Ihrer Stadt. Manchmal sind Tai-Chi-Lehrgänge auch Teil des Angebots der lokalen Seniorentreffs.

Tai-Chi kann in verschiedenen Stilen und Schwierigkeitsgrade ausgeübt werden. Bei jeder Ausführung sollten diese zehn Grundprinzipien beachtet werden:

1. Der Kopf ist entspannt aufgerichtet.
2. Die Brust wird zurückgehalten, der Rücken ist gerade.
3. Die Taille wird lockergelassen.
4. Das Gewicht soll gut verteilt sein.
5. Schultern und Ellenbogen hängen nach unten.
6. Bei jeder Übung zählt die Intention (Yi), nicht die Kraft (Li).
7. Die Koordination von Oben und Unten soll hergestellt werden.
8. Die Harmonie zwischen Innen und Außen muss beachtet werden.
9. Die Bewegungen sollen immer fließen.
10. Innerhalb der Bewegung soll man ruhig bleiben.

Die Körperpositionen im Tai-Chi, auch Bilder genannt, gehen fließend ineinander über. Sie werden fast wie in Zeitlupe ausgeführt. Die verschiedenen Bilder werden in einer festgelegten Abfolge durchgeführt. Die Dauer der Abfolge ist je nach Übungseinheit und kann, abhängig von der Bilderanzahl, sogar bis zu 1,5 Stunden dauern. Heute sind aber vor allem viele Kurzfolgen beliebt, die 15-20 Minuten dauern und so einfach in den Alltag eingebaut werden können.
Wenn Sie bereits Erfahrungen mit Tai-Chi haben, finden Sie im Internet wie z.B. auf YouTube, zahlreiche Videoanleitungen mit Übungen. Ebenso gibt es diverse Bücher, in denen mit anschaulichen Bildern Übungen gezeigt werden.

Nachweislich effektive Sturzprävention

Die Zeiten, in denen Tai-Chi als esoterische Randsportart galt, sind inzwischen vorbei. Mehrere internationale Studien haben bereits gezeigt, dass Tai-Chi sich positiv auf eine Sturzprophylaxe auswirkt. Vielleicht denken Sie jetzt, dass dazu bewährte Techniken wie die klassische Gymnastik und andere Sportarten geeignet. Eine aktuelle Studie aus Taiwan hat jedoch gezielt Tai-Chi mit konventionellen Kräftigungs- und Balance-Übungen verglichen. Das Ergebnis: in der Tai-Chi-Gruppe wurde die Neigung zu Stürzen signifikant gesenkt, was auch nach 12 Monaten weiterhin feststellbar war.

Tai-Chi verbessert die neuromuskuläre Reaktionszeit, ein wichtiger Faktor für die Körperbalance. Auch die Reaktionszeit in den unteren Extremitäten wird nachweislich verbessert und Sie können im Ernstfall schneller reagieren und so einen Sturz, z.B. auf unebenen Boden verhindern. Durch den meditativen Ansatz von Tai-Chi wird darüber hinaus auch die Psyche gestärkt. Denn Angst vor einem Sturz begünstigt diesen, neben den körperlichen Voraussetzungen, ebenfalls. Mit regelmäßigen Tai-Chi-Übungen trauen Sie sich wieder mehr zu und laufen sicherer.

Noch mehr positive Effekte

Durch die fließenden und langsamen Bewegungen wird die Koordination und Konzentration bei regelmäßigem Tai-Chi-Training verbessert. Das Gleichgewichtsgefühl wird gesteigert, die Beweglichkeit trainiert und die Knochen gestärkt. Bewusste tiefe Atmung macht Tai-Chi zu einem Sport für den Körper und den Kopf. Der meditative Charakter reduziert Stress und beugt so bekannten Krankheiten im Alter wie Herzinfarkten und Schlaganfällen vor. Auch Müdigkeitserscheinungen und Stimmungsschwankungen sollen durch Tai-Chi reduziert und das Immunsystem gestärkt werden. Regelmäßigkeit beim Training ist natürlich wichtig. Für einen optimalen Effekt sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Tai-Chi-Übungen ausführen. Es darf auch gerne öfter sein. Die Kosten können von der Krankenkasse übernommen werden.

Mehrere Studien haben bereits den gesundheitlichen Nutzen von Tai-Chi erwiesen. Daher gibt es auch viele gesetzliche und private Krankenkassen, die die Kosten für einen Tai-Chi-Kurs ganz oder teilweise erstatten.

Stürze auf der Treppe

Eine häufige Gefahrenquelle für Stürze ist die häusliche Treppe. Täglich gehen Sie dort routinemäßig auf und ab. Auch wenn Tai-Chi hilft, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, kann es schnell passieren, dass Sie eine Stufe übersehen und stürzen. Haben Sie daher schon einmal darüber nachgedacht, einen Treppenlift zur Sturzprävention einzusetzen? Treppenlifte können ein nützliches Tool sein,Ihre Mobilität länger zu erhalten.

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