Mehlersatz – schmackhaft backen und kochen ohne Weizenmehl

Durch den Krieg in der Ukraine sind einige Lebensmittel – darunter Mehl und Öl – deutlich im Preis gestiegen. In einigen Supermärkten waren zeitweise die Mehlregale leer. Vor allem Weizen wird für absehbare Zeit auf dem Weltmarkt Mangelware sein. Jedoch gibt es auch andere Gründe, nach einem Mehlersatz zu suchen. Beispielsweise benötigen Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren oder unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, einen Ersatz für konventionelles Mehl.

Als Mehlersatz können zahlreiche Produkte dienen. Andere Getreidesorten wie Dinkel oder Hafer können Weizenmehl nahezu perfekt ersetzen. Weit verbreitet sind inzwischen Nuss- oder Mandelmehl. Auch aus Hülsenfrüchten, Erdmandeln oder sogenannten Pseudogetreiden wie Amarant, Buchweizen, Quinoa oder Chia lässt sich ein leckerer Mehlersatz erzeugen.

Kann man Mehl ersetzen?

Getreidemehl ist in unserem Alltag nahezu allgegenwärtig. Es dient zum Backen, zum Andicken von Süßspeisen und als Bindemittel für Suppen oder Saucen. Wer zum Bäcker geht, kommt mit Brot oder Gebäck aus Getreidemehl nach Hause. Auch in vielen anderen Lebensmitteln wie Teigwaren oder Frühstücksflocken ist als Grundstoff Mehl enthalten. Mehl und Getreideprodukte liefern nicht nur Kalorien, sondern auch lebenswichtige Vitamine und Spurenelemente.

Grundsätzlich gilt, dass sich Mehl sehr gut ersetzen lässt. In der heimischen Küche verwenden wir vor allem Weizenmehl. Als Mehlersatz kommen zum einen andere Getreidemehle infrage. Beispielsweise lässt sich Weizenmehl durch Dinkelmehl ersetzen. Und auch aus Nüssen, Mandeln, Hülsenfrüchten oder sogenannten Pseudogetreiden lassen sich leckere Mehle produzieren.

Warum Mehlersatz?

Für den Verzicht auf Mehl und folglich den Bedarf nach einem Mehlersatz kann es viele Gründe geben. Die aktuelle Weizenmehlknappheit durch den Krieg in der Ukraine ist nur eine mögliche Facette. Zudem ist Deutschland in der Lage, seinen Bedarf an Getreide und Mehl aus eigenen Ressourcen abzusichern.

Wenn von einem Mehlersatz die Rede ist, geht es meist darum, womit sich Weizenmehl und – in geringerem Umfang auch Roggenmehl – ersetzen lässt. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch diverse andere Getreidemehle nicht verwenden und sind sehr umfassend auf einen hochwertigen und praktikablen Mehlersatz angewiesen. Einen Ersatz für herkömmliches Mehl benötigen auch Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren und deshalb konventionelles Mehl nicht oder nur begrenzt verwenden wollen.

Außerdem ist Mehlersatz sinnvoll, wenn Sie kochen oder backen möchten, aber kein Weizenmehl zu Hause haben. Statt für eine Packung Mehl einkaufen zu gehen, helfen Ihnen unsere Mehlalternativen weiter. So müssen Sie nicht aufs Backen und Kochen verzichten! Ein köstlicher Kuchen oder ein duftendes Brot bedeuten schließlich Lebensqualität. Noch besser wird Ihr alternativer Kuchen zum Beispiel mit selbst angebauten Erdbeeren.

Wichtig ist, dass Sie nach Alternativen suchen, statt auf etwas zu verzichten. Wenn Ihnen beispielsweise das Treppensteigen schwerfällt, ist ein Treppenlift eine gute Lösung und Alternative für neue Lebensfreude.

Gluten- und Getreideunverträglichkeiten

Der Verzehr von Weizenmehl-Produkten kann zu verschiedenen Unverträglichkeitsreaktionen in einem Spektrum von einer leichten Weizensensitivität bis zu schweren Allergien führen. Verantwortlich dafür ist Gluten sowie andere Weizeninhaltsstoffe. Betroffene müssen Weizenmehl ersetzen, vertragen aber auch einige andere Getreidemehle nicht. Beispielsweise können Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit kein Dinkelmehl statt Weizenmehl verwenden.

Ein glutenfreier Mehlersatz sind beispielsweise Mehle aus Hafer, Hirse, Reis und Mais, aus Pseudogetreiden, Nüssen, Mandeln oder Süßkartoffeln.

Kohlenhydratarme Ernährung – Low Carb

Viele Menschen praktizieren eine Low-Carb-Ernährung. Low Carb steht im Ruf, dass es gesundes und dauerhaftes Abnehmen wirksam unterstützen kann und auch sonst gesundheitsfördernd wirkt. Das Prinzip von Low Carb besteht darin, einen mehr oder weniger großen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Proteine und gesunde Fette zu ersetzen. Bei strengen Varianten werden so gut wie keine Kohlenhydrate mehr verzehrt. Da Getreidemehl der wichtigste Lieferant für Kohlenhydrate ist, benötigen Menschen, die Low Carb praktizieren, einen Ersatz dafür. Viele alternative Mehle enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate als Weizen- oder Roggenmehl. In unserem Ratgeber finden Sie Tipps und Tricks, um mit gesunder Ernährung im Alter fit zu bleiben.

Welche Mehlsorten gibt es?

Mehl ist eine Bezeichnung für den Zustand und den Mahlgrad von Getreide. Getreidemehle sind ein mehr oder weniger feines Pulver aus gemahlenen Getreidekörnern. Auch Mehl aus anderen Ausgangsstoffen wird in Pulverform geliefert. Mit Ausnahme von Molke- oder Casein-Produkten handelt es sich bei Mehl um ein pflanzliches Erzeugnis.

Gezielt angebaut werden Getreidepflanzen seit über 13.000 Jahren. Spätestens in den ersten Hochkulturen wurde Mehl zu einer der wichtigsten Grundlagen der Ernährung. Getreidemehl ist ein Grundnahrungsmittel, das weltweit produziert und konsumiert wird. Hierzu trägt bei, dass es günstig, sättigend und reich an Kalorien ist. Zudem enthält es zahlreiche wertvolle Vitalstoffe, die für eine vollwertige Ernährung unverzichtbar sind. Für den Verzehr muss Mehl gebacken oder in anderer Form verarbeitet werden. Im rohen Zustand ist es in der Regel nicht genießbar.

Getreidearten für die Herstellung von Mehl

Als Grundstoff für die Herstellung von Mehl dienen zahlreiche Getreidearten. Hierzu gehören:

Weizen

Roggen

Dinkel

Emmer

Einkorn

Gerste

Hafer

Hirse

Mais

Reis

Viele dieser Getreidearten sind hervorragend als Alternativen zu Weizen- oder Roggenmehl geeignet. Derzeit erleben Urgetreide wie Dinkel, Emmer oder Einkorn eine Renaissance. Dahinter steht vor allem der Wunsch nach gesunden und ökologisch hergestellten Lebensmitteln. Alle drei Getreidearten gehören zu den Vorfahren des heutigen Brotweizens und weltweit zu den ersten kultivierten Brotgetreiden. Im Vergleich zu heute vorherrschendem Getreide sind sie besonders reich an Nähr- und Ballaststoffen. Beispielsweise ist Dinkel mit einem Proteingehalt von elf Prozent ein sehr potenter Eiweiß-Lieferant. Allerdings können Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit diese Getreidearten nicht als Mehlersatz verwenden, da sie ebenfalls Gluten enthalten.

Hafer und Gerste spielen in mitteleuropäischen Backstuben und Küchen seit jeher eine Rolle – nicht nur als Mehl und für Backwaren, sondern auch für Suppen und andere Gerichte. Beispielsweise lässt sich Gerste auf die gleiche Art wie Reis verwenden.

Reis, Mais und Hirse sind ein zentraler Bestandteil vieler internationaler Esskulturen. Reis und Reismehl-Produkte haben sich hierzulande seit Langem etabliert, jedoch gewinnen auch Hirse und Mais weiter an Bedeutung.

Mehlsorten und Mehltypen

Getreidemehle können nach Mehlsorten und Mehltypen unterschieden werden.

Mehlsorten sind nicht abhängig von der verwendeten Getreideart – vielmehr geht es dabei darum, welche Bestandteile des Getreidekorns vermahlen werden. Unabhängig davon, ob es sich um Weizen, Roggen, Dinkel oder andere Getreidearten handelt, besteht ein Getreidekorn aus der Schale, dem Mehlkörper und dem Keimling. Um Vollkornmehle herzustellen, wird das gesamte Korn verarbeitet.

Für alle anderen Mehlsorten wird entweder nur der Mehlkörper verwendet oder im Mahlgut ein bestimmter Anteil der Schalen und Randschichten des Getreidekorns belassen. Bei diesen Sorten handelt es sich um Auszug- oder Teilauszugmehle: Der Mehlkörper wird durch den Mahlvorgang aus dem Korn "herausgezogen". In Weißmehl ist ausschließlich der Mehlkörper enthalten. Auch auf diese Weise produziertes Roggenmehl ist weiß, wenn auch mit einer im Vergleich zu Weizen dunkleren Tönung. Dunklere Mehle erhalten ihre Färbung durch die Schalen, die im Mahlgut verbleiben.

Weißmehl besitzt eine besonders hohe Binde- und Klebefähigkeit, enthält jedoch geringere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die sich vor allem in der Schale von Getreidekörnern finden.

Handelsübliche Getreidemehle sind normiert, um zu gewährleisten, dass sie über konstante Eigenschaften und gleichbleibende Qualität verfügen. Beispielsweise darf Weizenauszugmehl Type 405 pro 100 Gramm maximal 500 Milligramm Mineralstoffe enthalten. Hierfür werden sie in bestimmte Mehltypen unterteilt. Weizenmehl gibt es zum Beispiel in den Typen 405, 550, 630, 812, 1050 und 1600. Mit der Type 00 wird italienisches Pizzamehl bezeichnet. Für andere Getreidearten wie Roggen oder Dinkel gibt es vergleichbare Typologien. Vollkornmehle erhalten keine Typenzahl, sondern werden unter dieser Bezeichnung gehandelt und vermarktet.

Welche Mehlsorte zum Einsatz kommt, richtet sich nach den physischen und geschmacklichen Eigenschaften, die daraus hergestellte Backwaren haben sollen. Kuchen, Weißbrot oder Brötchen werden aus hellen Auszugmehlen mit niedrigen Typenzahlen hergestellt. Für dunkle, herzhafte Brote werden dagegen dunkle Mehlsorten mit höheren Typen und häufig auch Mischungen aus verschiedenen Mehlen eingesetzt.

Was sind Alternativen?

Alternativen zu Weizen- oder Roggenmehl können Mehle aus anderen Getreiden oder aus anderen pflanzlichen Produkten sein. Als Mehlersatz können beispielsweise Nüsse, Mandeln, Pseudogetreide oder Hülsenfrüchte dienen.

Was ist der beste Mehlersatz?

Eine pauschale Antwort auf die Frage, welcher Mehlersatz am besten ist, gibt es nicht. Einige Mehlalternativen können Sie ebenso universell verwenden wie Weizenmehl. Sie eignen sich auch dafür, Weizen- oder Roggenmehl vollständig zu ersetzen. Andere Mehle passen aufgrund ihres ausgeprägten Eigengeschmacks nicht zu allen Speisen. Für ein optimales Gesamtergebnis ist oft empfehlenswert, herkömmliches Mehl mit einem Mehlersatz zu kombinieren oder verschiedene Mehlalternativen zusammen anzuwenden. Um den für Sie optimalen Mehlersatz zu finden, müssen Sie etwas experimentieren. Wahrscheinlich werden Sie für unterschiedliche Backwaren und Speisen mehrere Sorten alternativer Mehle nutzen.

Welches Mehl hat die wenigsten Kalorien?

Möchten Sie mit einem Mehlersatz kalorienarm kochen oder backen, verwenden Sie Kokosmehl: Mit 352 Kalorien pro 100 Gramm gilt Kokosmehl als das kalorienärmste Mehl. Viele andere alternative Mehle erreichen vergleichbare Kalorienwerte.

Generell sind viele alternative Mehle im Vergleich zu herkömmlichem Mehl und insbesondere zu Weizenmehl reicher an Vital- und Ballaststoffen. Vor allem einige Pseudogetreide wie Quinoa oder Chia sind aus diesem Grund auch als sogenannte "Superfoods" bekannt.

Worauf muss man bei Mehlersatz achten?

Ein Mehlersatz muss möglichst alle Eigenschaften mitbringen, die wir von Weizen- oder Roggenmehl erwarten: Er muss sich zum Backen oder Kochen eignen und wichtige Nährstoffe enthalten, die für den Körper unverzichtbar sind. Und natürlich muss ein guter Mehlersatz sättigen und schmecken. Optimal ist, wenn die Grundstoffe für alternative Mehle aus ökologischem oder biologischem Anbau kommen.

Bei einem Mehlersatz für eine Low-Carb-Ernährung ist außerdem wichtig, dass er so kohlehydratarm wie möglich ist. Hier punkten vor allem Mehlalternativen, die nicht aus Getreide hergestellt werden.

Viele Mehlalternativen enthalten kein Gluten. Gluten ist ein Speicherprotein, das in Weizen und anderen Getreidearten vorkommt. Oft wird es auch als Kleber-Eiweiß bezeichnet. Klassischen Getreidemehlen wie Weizen- oder Roggenmehl verleiht es ihre Bindeeigenschaften. Wenn Sie mit Mehlersatz glutenfrei backen oder kochen wollen, benötigen Sie ein alternatives Bindemittel. Hierfür eignen sich beispielsweise Eigelb und pflanzliche Produkte wie Bananen, Flohsamen, Chia oder Leinsaat. Auch viele alternative Mehle verfügen über eine gute Bindungsfähigkeit.

Wichtig, wenn Sie als Mehlersatz Hafermehl verwenden: Um sicher zu sein, dass Hafermehl oder Haferflocken als Ersatz für Weizenmehl wirklich kein Gluten enthalten, sollten Sie nur Haferprodukte kaufen, die entsprechend zertifiziert sind und meist auch aus biologischem Anbau stammen. Bei nicht zertifizierten Produkten besteht die Gefahr, dass sie während der Herstellung mit glutenhaltigen Mehlen verunreinigt wurden, was im Fall einer Glutenunverträglichkeit zu gesundheitlichen Problemen führen kann.