Ballaststoffe: Bedeutung und ihre Wirkung auf den menschlichen Organismus

Der Name klingt irreführend: Ballaststoffe belasten den Körper nicht – im Gegenteil. Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen ein Risikofaktor für diverse Erkrankungen und Beschwerden sein kann. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich und welche Wirkungen haben sie? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um die gesunden Naturbausteine.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die faserreichen Bestandteile sind unverdaulich. Das bedeutet, sie werden im Dünndarm nicht zersetzt und gelangen unverändert in den Dickdarm.

Da sie den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren, wurde Ballaststoffen früher keine relevante Bedeutung zugeschrieben. Sie galten als "Ballast" – und kamen so zu ihrem Namen. Heute steht fest, dass die Nahrungsbestandteile hohe präventive und therapeutische Eigenschaften besitzen.

Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen:

• lösliche Ballaststoffe
• unlösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind in Gemüse und Obst enthalten. Pektin, Oligofructose, Inulin und hafereigene Beta-Glucane gehören zu dieser Gruppe. Wie der Name vermuten lässt, lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser. Da sie das Volumen des Nahrungsbreis vergrößern, werden sie auch als Quellstoffe bezeichnet.

Lösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien unserer Darmflora fermentiert. Hierdurch bilden sich Fettsäuren, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken und die Regeneration der Darmschleimhaut unterstützen – lösliche Ballaststoffe gelten somit als präbiotisch wirksam.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose finden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sie binden weniger Wasser und werden als Füllstoffe bezeichnet. Unsere Darmbakterien bauen die unlöslichen Ballaststoffe nur geringfügig ab. Durch die bestehenbleibenden Faserstoffe wird der Stuhl voluminöser und schwerer. Dies regt wiederum die Darmtätigkeit an und sorgt für eine leichtere Darmentleerung.

Ballaststoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit

Ballaststoffe gelten als gesund. Diverse Studien verweisen auf eine Reihe positiver Auswirkungen, die mit einer ballaststoffreichen Ernährung in Verbindung stehen:

• Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl
• Ballaststoffe stärken Darmflora und Immunsystem
• Ballaststoffe senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Diabetes
• Ballaststoffe senken das Krebsrisiko

Ballaststoffreiche Ernährung und das Sättigungsgefühl

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind natürliche Sattmacher, da sie gründlich zerkaut werden müssen. Intensives Kauen stimuliert die Ausschüttung von Leptin – einem Hormon, das dem Gehirn ein Sättigungsgefühl vermittelt, bevor die Nahrung im Magen angelangt.

Nicht nur das: Lösliche Ballaststoffe vergrößern ihr Volumen und werden langsamer verdaut. Dies begründet die längere Verweildauer im Magen, die in einer Studie beobachtet wurde. Wasserlösliche Ballaststoffe wirken sich somit positiv auf das Sättigungsempfinden aus und können so der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken.

Ballaststoffe und die Darmflora

Ballaststoffe fördern die Verdauung und die Darmflora. Wir erinnern uns: Die Bakterien unseres Darms ernähren sich von wasserlöslichen Ballaststoffen, die daraus kurzkettige Fettsäuren bilden.

Diese Fettsäuren spenden der Dickdarmschleimhaut Energie und erhöhen außerdem deren Schutzfunktion gegenüber schädlichen Keimen. Über die Darmzellen gelangen die Fettsäuren in die Blutbahn und können so vor weiteren Erkrankungen schützen.

Ballaststoffe und das Immunsystem

Wussten Sie, dass circa 80 Prozent der Zellen des Immunsystems im Darm ansässig sind? Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Abwehrkräfte. Ballaststoffe stärken die Darmflora – und somit auch das Immunsystem.

Ballaststoffe und Depressionen

Forscher fanden heraus, dass das menschliche Gehirn durch Nerven und Hormone eng mit der Darmflora verbunden ist. Eine gesunde Darmflora wirkt sich somit positiv auf die Psyche aus. Dass ballaststoffreiches Essen das Risiko für Depressionen und Angstzustände reduzieren kann, wurde durch eine 2017 durchgeführte Studie bestätigt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und Reizdarmsyndrom

Lösliche und präbiotische Ballaststoffe können – sofern sie langsam in die Ernährung integriert werden – die Beschwerden des Reizdarmsyndroms lindern. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017.

Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Symptome von Morbus Crohn lindern kann.

Ballaststoffe und Darmdivertikel

Laut einer im "British Medical Journal" erschienenen Studie reduziert der regelmäßige Konsum von Ballaststoffen das Risiko für Darmdivertikel. Die Ausstülpungen im Darm sind harmlos, können jedoch Bauchkrämpfe, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall verursachen.

Die Follow-up-Studie untersuchte 47.000 gesundheitsbewusste Personen. Nach elf Jahren litten 812 von ihnen an Divertikeln. Es zeigte sich, dass Studienteilnehmer, die eine vegetarische und ballaststoffreiche Ernährung bevorzugten, zu 30 Prozent seltener an einer Divertikulose erkrankten.

Ballaststoffe und die Herzgesundheit

Eine umfassende Metaanalyse kam 2019 zu der Schlussfolgerung, dass sich eine hohe Ballaststoff-Aufnahme positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt.

Lösliche Ballaststoffe verringern die Konzentration des unerwünschten LDL-Cholesterins im Blut. LDL bedeutet "low-density-lipoprotein" und steht für das "schlechte" Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagert.

Eine aus 24 Untersuchungen erstellte Metaanalyse kam außerdem zu dem Ergebnis, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Blutdruck verbessert.

Ballaststoffe und das Diabetes-Risiko

Laut Langzeitstudien lässt sich mit einer ballaststoffreichen Ernährung das Risiko für Diabetes Typ 2 um 20 bis 30 Prozent reduzieren.

Die Experten gaben in der Zeitschrift "The Journal of Nutrition" verschiedene Ursachen hierfür an: Unlösliche Ballaststoffe sollen in der Lage sein, die Insulinsensitivität zu verbessern. Diese beschreibt, wie gut die Zellen des Körpers auf Insulin reagieren. Darüber hinaus verlangsamen unlösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Glukose aus der Nahrung, was helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Auch das Deutsche Institut für Ernährungsforschung hat mit der Studie den Einfluss von Ballaststoffen auf das Diabetes-Risiko untersucht. Studienteilnehmer (mit Diabetes-Vorstufe) erhielten zwei Jahre lang zweimal täglich entweder unlösliche Ballaststoffe oder einen Placebo-Ersatzstoff. Weder Teilnehmer noch Forschende wussten, wer welches Supplement bekam. Das Ergebnis: Die Ballaststoffgruppe hielt ihren Langzeitblutzuckerwert konstant. Der Wert der Placebo-Gruppe verschlechterte sich.

Ballaststoffe und das Krebsrisiko

Anhaltspunkte lassen darauf schließen, dass Ballaststoffe den Körper vor bestimmten Krebserkrankungen schützen. Gemäß einer Übersichtsstudie sind Frauen seltener von Brustkrebs betroffen, wenn sie sich ballaststoffreich ernähren. Forscher der Harvard University haben diese Beobachtungsstudien analysiert und herausgefunden, dass vor allem lösliche Ballaststoffe das Brustkrebsrisiko senken konnten.

Parallel hierzu bringen diverse Untersuchungen ballaststoffreiches Essen mit einem geringeren Darmkrebs-Risiko in Verbindung.

Ballaststoffe Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene insgesamt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen sollten. Zugegeben, jedes Gramm Ballaststoffe nachzurechnen, kann auf Dauer anstrengend sein. Mit folgenden Tipps erreichen Sie die empfohlene Tagesmenge jedoch problemlos:

• Essen Sie viel Gemüse und Obst – falls möglich ungeschält.
• Nehmen Sie täglich eine Portion Getreideflocken zu sich.
• Bei Pasta, Brot und Reis immer die Vollkornvariante wählen – sie enthält mehr Ballaststoffe.
• Essen Sie mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte.
• Verzehren Sie täglich Nüsse und Samen als Snack.

Übrigens: Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig – es kommt somit nicht zu klassischen Mangelsymptomen. Eine geringe Zufuhr von Ballaststoffen führt schlimmstenfalls dazu, dass die präventiven Effekte ausbleiben.

Ballaststoffreiches Essen – das sollten Sie beachten

Wer mehr Ballaststoffe in seinen Speiseplan integrieren möchte, sollte dies schrittweise tun, um den Darm nicht zu überfordern. Der Körper muss sich langsam an die Nahrungsumstellung gewöhnen. Einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu Gasen – so können, vor allem am Anfang – Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen auftreten.

Darüber hinaus ist es wichtig, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nur dann können Ballaststoffe ordentlich quellen, Flüssigkeit binden und ihre positiven Eigenschaften entfalten. Ideal sind rund zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee.

Unser Tipp: Gründliches Kauen sowie ausreichende Bewegung helfen bei anfänglichen Verdauungsproblemen. Falls Ihr Darm empfindlich auf Ballaststoffe reagiert, sollten Sie Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Kohl sparsam verwenden und lieber zu anderen Gemüsesorten greifen.

Vorsicht mit Ballaststoffen bei der Einnahme von Medikamenten

Nehmen Sie Medikamente ein? Falls ja, sollten Sie bedenken, dass Ballaststoffe die Verfügbarkeit bestimmter Arzneistoffe beeinflussen. Sie verzögen zum Beispiel deren Aufnahme im Dünndarm. Dies gilt für Schmerzmittel, Cholesterinsenker sowie für das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin und Herzglykoside.

Unser Tipp: Halten Sie zur Sicherheit einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen Medikamenteneinnahme und ballaststoffreicher Mahlzeit ein.

Ballaststoffe Pulver – Präparate meist nicht notwendig

Ballaststoffe wie Inulin und Pektin sind in Pulver- und Tablettenform erhältlich. Es gibt auch fertig gemischte Drinks. Die Präparate werden gerne bei Verstopfung eingesetzt oder wenn Unverträglichkeiten gegen ballaststoffreiche Lebensmittel bestehen.

Falls möglich, sollten Sie die Ballaststoffe besser so genießen, wie sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen – in Kombination mit den vielen gesunden Inhaltsstoffen, die diese Nahrungsmittel zu bieten haben.

Ballaststoffe für ältere Menschen

Im Laufe der Jahre ändert sich die Aktivität unseres Darms. Die Drüsen des Körpers produzieren weniger Hormone und Verdauungssekrete. Bei vielen Menschen verändert sich auch die Darmflora – die Anzahl der guten Bakterien nimmt ab. Im Gegenzug steigt die Zahl derer, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Sie sehen: Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für die Verdauung älterer Menschen enorm wichtig. Sie fördert die Darmgesundheit und kann – ähnlich wie ein Treppenlift – im Alltag unterstützend wirken.