Overthinking: Wie Sie ständigem Grübeln aus dem Weg gehen

Mit negativen Gedankenschleifen, die kein Ende nehmen, schlägt sich jeder Mensch von Zeit zu Zeit herum. Wir grübeln, aber finden für das Problem, das uns dabei beschäftigt, keine Lösung. Problematisch wird es, wenn das Grübeln Bestandteil unseres Alltags wird. Wir sind in einem Gedankenkarussell gefangen und finden daraus scheinbar keinen Ausweg mehr. Anhaltendes Grübeln – das sogenannte Overthinking – kann zu einer starken Belastung werden. Es verhindert, dass wir uns auf konstruktive Konzepte und positive Dinge konzentrieren. Im schlimmsten Fall kann permanentes Grübeln zum Ausgangspunkt einer Depression oder psychosomatischer Beschwerden werden.

Hilflos ausgeliefert sind wir dem Grübeln jedoch nicht. Das lästige Gedankenkarussell können Sie mit unterschiedlichen Methoden stoppen. Hier erfahren Sie, was Grübeln ist, warum viele Menschen dazu neigen und was Sie dagegen unternehmen können.

Was ist eigentlich Grübeln?

Auf den ersten Blick erscheinen Nachdenken und Grübeln eng verwandt. In beiden Fällen fokussieren sich die Gedanken eines Menschen auf ein bestimmtes Thema. Um ständiges Grübeln handelt es sich immer dann, wenn sich daraus ein negatives Gedankenkarussell entwickelt. Sie denken über Ihre Befürchtungen und Sorgen nach. Dabei kann es sich um Begebenheiten in der Vergangenheit, für Sie unangenehme Situationen in der Gegenwart oder Zukunftsängste handeln. Ganz unberechtigt sind solche Gedankenschleifen häufig nicht. In den vergangenen Jahren hat die Corona-Pandemie den Alltag und die Beziehungen vieler Menschen stark verändert. Auch die aktuelle Weltlage gibt derzeit wenig Grund zu Optimismus. Allerdings bezieht sich Grübeln häufig weniger auf solche Fragen, sondern vor allem auf vermeintliche Unzulänglichkeiten der eigenen Person, ungelöste Alltagskonflikte und auf deren mögliche negative Folgen.

Die Themen, über die wir grübeln, können aus sehr unterschiedlichen Lebensbereichen stammen – das Gedankenkarussell kommt in Gang, wenn wir uns mit unserer Partnerschaft, unserem Job oder unseren Zukunftschancen befassen. Typisch ist, dass wir uns dabei mindestens eine der folgenden Fragen stellen:

• Was wäre, wenn ...?
• Hätte ich nicht besser ...?
• Müsste ich nicht ...?

Das Ergebnis besteht darin, dass wir uns in einem gedanklichen Szenario verhaken, aus dem wir keinen Ausweg finden. Schlüssig beantworten lassen sich solche Fragen in der Regel nicht.

Overthinking und Grübeln – wenn das Denken außer Kontrolle gerät

Grübeln oder Overthinking bezeichnet einen Zustand, in dem das Denken außer Kontrolle geraten ist. Wer grübelt, macht sich unangemessen viele Gedanken über Situationen oder Personen. Typisch dafür ist, dass die eigene Rolle in einer Situation oder im Kontakt zu anderen als negativ bewertet und diese Gedankenschleife nicht mehr verlassen wird. Zum Auslöser für das Grübeln können neben realen Vorfällen auch subjektive Annahmen werden. Durch Grübeln werden dann weitere negative Zusammenhänge konstruiert.

Das zentrale Merkmal von Grübeln und Overthinking ist, dass daraus – anders als bei konstruktivem Nachdenken – keine Problemlösungen resultieren. Stattdessen wird endlos über Entscheidungsmöglichkeiten nachgedacht – mit dem Ergebnis, dass das Gedankenkarussell früher oder später wieder zu seinem Ausgangspunkt zurückkehrt.

Im Fokus steht beim Grübeln oft die Frage, was andere Menschen von der eigenen Person, ihrem Verhalten oder ihrer Leistung halten. Ebenso werden Zukunftsszenarien entwickelt, die für unabänderlich gehalten werden. Grübelnde Menschen unterstellen anderen Gedanken und Meinungen, die sie tatsächlich gar nicht kennen können. Bereits getroffene Entscheidungen betrachten sie aus einer kritischen Perspektive – unter der Voraussetzung, dass sie sich unangemessen oder unzulänglich verhalten haben. Ihre innere Welt und häufig auch ihr Alltag werden durch eine innere Ambivalenz geprägt, die auf lange Sicht destruktiv und zu einer starken psychischen Belastung wird.

Grübeln versus konstruktive Selbstreflexion

Grübeln und konstruktive Selbstreflexion sind zwei grundsätzlich unterschiedliche Konzepte, mit Ereignissen, Problemen oder auch mit Antizipationen und gedanklichen Konstrukten umzugehen. Overthinking führt dazu, dass Menschen über etwas nachdenken, auf das sie keinen Einfluss haben – echte Erkenntnisse oder Lerneffekte sind damit nicht verbunden. Konstruktive Selbstreflexion ermöglicht dagegen, neue Perspektiven zu entwickeln und in Handlungen oder Verhalten zu übertragen. Die Merkmale von Grübeln und konstruktiver Selbstreflexion lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:

Grübeln und Overthinking

• Übermäßiges Nachdenken
• Keine Kontrolle über die eigenen Gedanken
• Annahme, dass sich Situationen, Verhalten und Beziehungen nicht aktiv beeinflussen lassen
• Gedankenschleifen, die sich auf die Vergangenheit und angenommene Zukunftsszenarien beziehen
• Negative Ausrichtung von Erwartungen und Gedanken

Die persönliche und psychische Energie wird durch Grübeln und Overthinking negativ gebunden. Das Resultat besteht in inneren Blockaden, die einer konstruktiven Lösung von Problemen grundsätzlich entgegenstehen und verhaltensbestimmend wirken können.

Konstruktive Selbstreflexion

• Zielgerichtetes Nachdenken
• Analyse von Problemen, der eigenen Persönlichkeit und des eigenen Verhaltens
• Annahme, dass sich Situationen, Verhalten und Beziehungen aktiv beeinflussen lassen
• Denken und Antizipation von Handlungen und Lösungen im Hier und Jetzt

Konstruktive Selbstreflexion führt zu Einsichten und einer realistischen Bewertung von Handlungsoptionen. Wenn ein Problem zumindest aktuell als nicht lösbar erscheint, ist die betreffende Person in der Lage, diese Frage zurückzustellen und ihr keine Macht über ihre Gedanken und ihr Verhalten einzuräumen. Diese Art zu denken ist vom Grundsatz her positiv geprägt. Damit ist sie in der Lage, persönliche Energien freizusetzen, um Veränderungen zu bewirken. Die persönlichen Lebensbedingungen, Beziehungen und Perspektiven können aktiv gestaltet werden.

Grübeln in der Wissenschaft

Eine einheitliche wissenschaftliche Definition des Begriffes Grübeln gibt es nicht. Beschrieben wird es beispielsweise als eine repetitive, also immer wiederkehrende Form der Selbstreflexion. Zum Teil wird Grübeln in der Wissenschaft auch als Rumination bezeichnet. Der Begriff stammt aus der Biologie und bezeichnet dort das Wiederkäuen von Nahrung durch Tiere wie Kühe, Ziegen oder Schafe. In der Psychologie steht er heute für das Wiederkäuen von Gedanken als typische Ausdrucksform des Grübelns. Als psychopathologischer Begriff wurde das Grübeln erstmals im 19. Jahrhundert in die Debatte eingeführt. Im Jahr 1869 beschrieb Professor Dr. Wilhelm Griesinger, der damalige Direktor der psychiatrischen Klinik der Berliner Charité, auf einem Fachkongress den sogenannten "Grübelzwang", den er als "anhaltend sich aufdrängende Zwangsvorstellung in Frageform" definierte. Davon unterschieden war aus Griesingers Perspektive das "ruhige Nachsinnen über schlecht gestellte Fragen" – ein Ansatz, der heute sehr wahrscheinlich in den Bereich der konstruktiven Selbstreflexion fallen würde. Aus heutiger Sicht wird zwanghaftes Grübeln von Ärzten und Psychologen als eine Ausdrucksform depressiver Störungen betrachtet. Als Bewältigungsstrategien für ihre Erkrankung setzen depressive Menschen demnach vor allem Ablenkung oder aber Grübeln ein. Allerdings wirkt Grübeln in diesem Kontext eher depressionsverstärkend. Ebenso ist es möglich, dass anhaltendes und intensives Overthinking den Einstieg in eine depressive Episode oder – in Kombination mit einem anhaltenden und nicht zwangsläufig unmittelbar real begründbaren Sich-Sorgen – in eine Angststörung sein kann.

In der neurobiologischen Forschung finden sich Hinweise darauf, dass Grübeln in Verbindung mit einem bestimmten Nervennetzwerk steht, das verschiedene Hirnregionen umfasst. Während aufmerksamkeitsgebundener Denkprozesse wird dieses Netzwerk herunterreguliert, sodass es vor allem im Ruhezustand aktiv ist. Dieser Umstand deckt sich mit der Erfahrung vieler Menschen, dass nächtliches Grübeln vor allem dann einsetzt, wenn sie eigentlich schlafen wollen. Statt Entspannung erleben sie, dass sich das Gedankenkarussell in Gang setzt. Einige Studien, die sich diesem Thema widmen, kamen sogar zum Ergebnis, dass solche Zusammenhänge vor allem bei intensivem Grübeln und generell gedrückter Stimmung deutlich werden, während sie bei einer gesunden Selbstreflexion nicht nachzuweisen sind. Grübeln ist aus dieser Perspektive ein Versuch des Gehirns, emotionale Prozesse zu regulieren – allerdings mit zweifelhaftem Erfolg.

Allerdings sollten wir Grübeln nicht pauschal pathologisieren – nicht jedes Overthinking hat einen Krankheitswert oder weist auf im Zweifelsfall behandlungsbedürftige psychische Belastungen hin. In einem gewissen Umfang gehört auch Grübeln zum normalen Alltag. Entscheidend ist, dass wir das Gedankenkarussell stoppen können, wenn das Grübeln überhandnimmt und es sich in unserem Leben blockierend oder störend auswirkt.

Wie und warum wir grübeln

Grübeln und Overthinking äußern sich in verschiedenen Formen. Menschen, die dazu neigen:

• machen sich über alles Sorgen und möchten sich gedanklich darauf vorbereiten.
• gehen davon aus, dass sehr wahrscheinlich ein Worst-Case-Szenario eintritt.
• machen sich permanent Gedanken über vergangene Vorfälle.
• können nicht abschalten.
• denken defizitorientiert und sehen nur das Negative.
• blockieren durch das Grübeln ihre Handlungs- und Entscheidungsfähigkeit.

Hierfür kann es im Einzelnen sehr unterschiedliche Ursachen geben. Bei manchen Menschen ist das Grübeln ein Charakterzug, der zu ihrer Persönlichkeit gehört. Dahinter steht oft ein großes Harmoniebedürfnis – das Grübeln bezieht sich dann vielleicht darauf, mögliche Konflikte vorherzusagen, um sie zu vermeiden. Ebenso können ein geringes Selbstwertgefühl, fehlendes Selbstbewusstsein oder Trauer und Unzufriedenheit zur Ursache von Grübeln und Overthinking werden. Beides führt zu Unsicherheit und Ängsten, da das eigene Selbstbild dann in sehr hohem Maße von der Einschätzung und Bewertung durch andere abhängt.

In vielen Fällen verbergen sich hinter Grübeln und Overthinking negative oder traumatische Erfahrungen in der Vergangenheit, deren Wiederholung Betroffene um jeden Preis vermeiden wollen. Den gleichen Effekt kann Perfektionismus haben. Im Alltag kann er fatale Folgen haben, indem ein darauf ausgerichtetes Verhalten zu sogenannten "sich selbst erfüllenden Prophezeiungen" führt. Als ein Beispiel: Ein Mitarbeiter ist der Meinung, dass er sich in einem Meeting falsch verhalten hat. Seine Gedanken kreisen immer wieder um dieses Thema. Die damit verbundenen Schuld- und Schamgefühle führen zu Versagensängsten, sodass er sich an beruflichen Diskussionen nicht mehr aktiv beteiligt – was im Team und seitens seiner Vorgesetzten auf längere Sicht negative Bewertungen nach sich zieht. Im Gegenzug können allerdings auch eine toxische Unternehmenskultur und andere negative Umstände zum Auslöser von nachhaltiger Verunsicherung und damit von Grübeln und Overthinking werden.

Hochsensibilität, stark ausgeprägte Empathie und Intelligenz können ebenfalls zu häufigem Grübeln führen. Beziehungen und Konflikte werden von Menschen mit diesen Persönlichkeitseigenschaften oft intensiver und detaillierter wahrgenommen. Gleichzeitig besitzen diese Menschen einen hohen Anspruch an sich selbst und neigen dazu, Situationen, Verhalten und Kommunikation sehr tiefgründig zu durchdenken – manchmal mehr, als ihnen persönlich guttut.

Wie sich Grübeln stoppen lässt – fünf Strategien gegen das Gedankenkarussell

Im Kern grübeln wir deshalb, um zukünftige unangenehme Situationen und Misserfolge zu vermeiden. Allerdings finden wir für damit verbundene Fragen, die uns beschäftigen und belasten, durch das Overthinking keine positive Lösung. Trotzdem ist es selbstverständlich möglich, das Gedankenkarussell zu stoppen. Hierbei können die folgenden fünf Strategien wichtige Hilfestellung geben.

1. Bestandsaufnahme – was löst das Grübeln aus?

Wichtig ist zunächst, dass Ihnen bewusst wird, dass Sie grübeln und sich damit in einem wenig konstruktiven oder offen destruktiven Gedankenkarussell befinden. Durch eine Bestandsaufnahme kommen Sie den Ursachen und den zentralen Themen, über die Sie grübeln, auf die Spur. Hierzu können beispielsweise Antworten auf die folgenden Fragen dienen:

• Wann beginnt sich mein Gedankenkarussell zu drehen?
• Was ist der Anlass dafür?
• Über welche Themen grüble ich?

Wenn sich hinter dem Overthinking ein ernsthaftes Problem verbirgt, sollten Sie versuchen, sich damit in möglichst konkreter Form zu beschäftigen. Dabei geht es nicht um die Frage, was Sie zu einem früheren Zeitpunkt vielleicht hätten besser machen können, sondern welche Lösungsmöglichkeiten Sie aktuell und für die Zukunft sehen. Durch eine solche Fokussierung schaffen Sie oft, das Gedankenkarussell zu stoppen und durch konstruktives Denken zu ersetzen. Wenn sich das Grübeln auf unwichtige oder nicht beeinflussbare Fragestellungen bezieht, ist Ablenkung eine sinnvolle Strategie, um die Gedankenschleife zu verlassen.

Zur Bestandsaufnahme können Sie über einige Zeit auch ein Grübel-Tagebuch führen. Sie kommen damit den Auslösern für das Gedankenkarussell, aber auch den Ängsten und Befürchtungen, über die Sie grübeln, auf die Spur.

2. Gedanken-Stopp

Durch einen sogenannten Gedanken-Stopp können Sie fortgesetztes Grübeln sehr wirksam unterbrechen. Sobald Sie merken, dass Sie grübeln, sagen Sie innerlich oder auch laut und deutlich “Stopp!” Sie unterbrechen damit das Gedankenkarussell und lenken Ihre Gedanken in eine andere Richtung um. Mit anderen Worten – Sie schaffen Distanz zu dem Thema, über das Sie gerade grübeln. Im Lauf der Zeit wird die Reaktion Ihrer Psyche auf den Gedanken-Stopp immer routinierter – sie schaltet "automatisch" auf andere Gedanken oder auch einfach auf Ruhe um.

3. Negative Belohnungen für Grübeln

Der US-amerikanische Psychotherapeut Milton Erickson (1901 bis 1980) verschrieb seinen Patienten gegen Grübeln eine sehr spezielle Therapie – vor allem dann, wenn das Gedankenkarussell sie um ihren Nachtschlaf brachte. Betroffene sollten angeben, welche Alltagstätigkeit sie wirklich hassten und, wenn das nächtliche Grübeln einsetzte, aufstehen und exakt diese Arbeit praktizieren. Überliefert ist, dass ein Patient angab, es zu hassen, seinen Fußboden zu polieren, und seine Anti-Grübel-Therapie genau darin bestand. Bei diesem Ansatz geht es darum, das Grübeln mit negativen Assoziationen zu verknüpfen und das Gedankenkarussell durch eine entsprechende Konditionierung zu unterbrechen.

4. Äußere Ordnung schaffen

Dieser Tipp steht auf den ersten Blick einer negativen Konditionierung gegen Gedankenschleifen nahe, verfolgt jedoch einen anderen Ansatz: Wenn Sie das Grübeln überfällt und das Gedankenkarussell nicht stoppen will, wählen Sie einen Bereich in Ihrer Umgebung – ein Zimmer, einen Schrank oder Ihren Schreibtisch – aus, in dem Sie Ordnung schaffen. Grübeln steht unter anderem für gedankliches Chaos und damit auch für Kontrollverlust. Das Ordnen äußerer Dinge und seine sichtbaren Resultate können dabei helfen, die Gedankenschleife außer Kraft zu setzen.

5. Grübel-Zeiten reservieren

Eine Möglichkeit, Grübeln zu bekämpfen, besteht auch in der Reservierung fester Grübel-Zeiten. Sie planen dafür – am besten abends – 15 oder 20 Minuten ein. Wenn sich das Gedankenkarussell zu einem anderen Zeitpunkt meldet, verschieben Sie die Beschäftigung mit dieser Frage auf den Termin, den Sie in Ihrem Tagesplan dem Grübeln zugewiesen haben. Falls Sie mögen, notieren Sie in dieser Zeit die Gedanken, die Sie in Form von Grübeln plagen. Mit dieser Methode erreichen Sie mehrere Ziele:

• Sie verhindern, dass das Grübeln Sie bestimmt.
• Sie erleben sich als selbstwirksam.
• Durch Ihre Notizen können Sie bereits nach wenigen Tagen die Themen, über die Sie grübeln, sehr eindeutig identifizieren und Ihre Gedanken in eine konstruktive Richtung lenken.

Fazit: Entspannung und Achtsamkeit gegen Grübeln

Bei diesen und anderen Strategien gegen Grübeln geht es darum, das Gedankenkarussell zu stoppen und sich damit von negativen Gedanken zu entlasten. Ohne innere Entspannung und Achtsamkeit gegenüber sich selbst werden Sie dieses Ziel auf Dauer nicht erreichen. Entspannungstechniken, Meditation, aber auch Sport und andere körperliche Aktivitäten setzen dem Grübeln oft sehr wirksam Grenzen. Ebenso wichtig ist, dass Sie sich selbst mit freundlichen Augen sehen und auch so behandeln. Bitte machen Sie sich klar, dass Sie verdienen, sich in Ihrem Alltag gut und positiv zu fühlen. Grübeln ist dabei immer kontraproduktiv, da es auf körperliche Stressreaktionen ebenso wie auf negative Gefühle verlängernd und verstärkend wirkt.

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